It-trab tal-kreatina huwa suppliment tal-fitness effettiv ħafna użat ħafna biex itejjeb is-saħħa tal-muskoli, itejjeb il-prestazzjoni atletika, u jippromwovi t-tkabbir tal-muskoli. Madankollu, użu xieraq huwa kruċjali biex timmassimizza l-effettività tagħha. Dawn li ġejjin huma pariri xjentifiċi għall-użu ta 'trab tal-kreatina.
L-ewwel, il-kombinazzjoni xierqa ta 'perjodi ta' tagħbija u manutenzjoni hija kruċjali. Trab tal-kreatina ġeneralment jirrakkomanda strateġija ta '"tagħbija", li tinvolvi li tieħu 20 gramma kuljum (maqsuma f'erba' dożi ta '5 grammi) għall-ewwel 5-7 ijiem biex tissatura malajr il-ħwienet tal-kreatina tal-muskoli. Dan huwa segwit minn fażi ta 'manutenzjoni, fejn 3-5 grammi jittieħdu kuljum biex iżommu l-effetti. Għal dawk b'ħin limitat jew li jippreferu ma jgħaddux minn fażi ta 'tagħbija, doża ta' manutenzjoni tista 'tintuża direttament, iżda l-effetti jistgħu jkunu kemmxejn aktar bil-mod.
It-tieni, iż-żmien tal-għoti jaffettwa l-effiċjenza tal-assorbiment. Studji wrew li t-teħid ta 'trab tal-kreatina qabel jew wara t-taħriġ jew b'ikla huwa l-iktar effettiv. It-teħid ta 'trab tal-kreatina b'karboidrat (bħal glukosju) jew xarba tal-proteina fi żmien 30 minuta wara t-taħriġ jista' jsaħħaħ l-insulina - l-effett stimulanti u jżid l-assorbiment tal-kreatina. Jekk m'intix qed titħarreġ, huwa rrakkomandat li teħodha bil-kolazzjon biex tieħu vantaġġ mill-attività metabolika ta 'kuljum tiegħek.
Barra minn hekk, l-idratazzjoni hija kruċjali. Il-kreatina hija igroskopika, għalhekk wara li teħodha, tixrob ħafna ilma (madwar 200-300 mL) biex tevita d-deidrazzjoni u tippromwovi d-distribuzzjoni tagħha fil-muskoli. Ukoll, evita li teħodha bil-kaffeina, billi l-kaffeina tista 'tinterferixxi mal-assorbiment tal-kreatina.
Fl-aħħarnett, is-sigurtà ta 'long - It-terminu juża l-attenzjoni ta' mandati. It-trab tal-kreatina huwa sigur għal użu fit-tul - (xhur jew saħansitra snin) f'dożaġġijiet rakkomandati, iżda wieħed - għal tnejn - Break ta 'ġimgħa kull xahrejn sa tliet xhur huwa rrakkomandat li jżomm il-mekkaniżmi regolatorji naturali tal-ġisem.
Fil-qosor, l-użu xieraq tat-trab tal-kreatina jista 'jsaħħaħ b'mod sinifikanti r-riżultati tat-taħriġ, iżda d-doża u t-tul tal-użu għandhom ikunu mfassla għall-bżonnijiet individwali biex jimmassimizzaw il-benefiċċji tiegħu.
